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长期坚持运动后,身体发生了9种神奇的变化
发布时间:2019-11-02 09:36:04文字选择:    

坚持锻炼不仅是身体健康的秘诀,也是身体健康的标准。

对于一些不喜欢运动或已经患病不敢锻炼的人来说,突然开始锻炼有增强体质的效果吗?

对于一些经常锻炼的人来说,更多的锻炼能让他们更健康吗?

根据剑桥大学的最新研究,现在开始运动还不算太晚,我推荐一些适合秋季的运动。

接受采访的专家

国家体育总局运动医学研究所运动医院骨科主任谢强

北京体育大学体育与人文科学学院教授周岳

锻炼3分钟可以增强心脏和大脑。

英国剑桥大学最近的一项研究表明,不管你过去做了多少运动,现在开始锻炼与全因死亡率的下降有关。

研究人员分析了14000名参与者的年龄、身高、体重、饮食、病史等信息,通过问卷调查和运动心率的联合监测评估了他们一段时间内的运动状况,并进行了4次随访。

结果表明:

研究人员还发现,如果每天平均增加1千焦/千克体重,例如,每天60千焦的运动消耗60千焦的卡路里,并且增加大约3-4分钟的快走,全因死亡风险将降低22%,心血管死亡风险降低25%,癌症死亡风险降低12%。

由此,研究人员估计,如果每个人都能达到世界卫生组织建议的每天5千焦耳的最低运动量,93%的运动不足相关死亡是可以避免的。这项研究的结果表明,特别是对于患有心血管疾病和癌症的中老年人来说,通过增加锻炼仍然可以获得保健效果。

锻炼期间,身体有9个变化。

根据荷兰、美国、瑞典和其他国家大学的研究,我告诉你,当人们开始锻炼时,他们的身体会发生以下9种变化。

1.疼痛的感觉逐渐减轻

第一次锻炼会导致肌肉撕裂,让人感到疼痛。随着锻炼次数的增加,身体可以更好地从锻炼中恢复,随后锻炼的疼痛会越来越少。

2.更充足的能量

你可能认为运动消耗能量,但事实上,运动可以让你更有活力。

荷兰奈梅根大学的研究人员评估了大约100名学生的能量水平,其中一半每周跑三次,另一半不锻炼。结果表明,在为期3个月的学习中,每周跑步的学生的能量水平有了很大的提高。

3.增加肌肉重量

锻炼时,肌肉纤维会产生小泪珠。然后,这些眼泪将被人体修复和重建,形成更强的结缔组织和肌肉,并增加肌肉纤维的直径。力量训练也增加肌肉重量,这一过程被称为肌肉肥大,即单个肌肉的细胞扩张。

4.大脑中化学物质的变化

锻炼期间,大脑释放血清素(一种与快乐相关的神经递质),这有助于预防精神健康障碍,降低抑郁风险。

5.荷尔蒙受到影响

锻炼能朝好的方向改变荷尔蒙的功能,让人们感觉良好,例如产生内啡肽、多巴胺(“快乐荷尔蒙”)和虹膜素(提高新陈代谢率)。

6.释放更多身体能量

线粒体被称为细胞的动力室。他们可以将食物中的化合物转化为肌肉能量。如果你开始有规律地运动,更多的线粒体将在细胞中生长以产生更多的能量。

7、睡得更好

加州大学洛杉矶分校医学院的研究人员发现,锻炼可以延长睡眠时间,提高睡眠质量。

8.聪明的大脑

瑞典卡罗林斯卡医学院的研究人员在《国际神经精神药理学杂志》上发表了研究结果,表明跑步与大脑中与学习和记忆相关的区域细胞生长增加有关。

根据美国运动医学协会,运动可以增强大脑衍生神经生长因子的活性,有助于改善大脑功能和细胞间交流,并防止随着年龄的增长认知能力下降。

9、帮助降低血压

有氧运动有助于血管的形成,而力量训练可以拓宽血管。这两个结果都有助于降低血压。

六种最适合秋天的运动。

秋天来了,锻炼比夏天更舒服。据福克斯新闻报道,列出了六项适合秋季的运动。

骑自行车

与步行和长跑不同,骑马锻炼对关节的压力较小,其能量消耗和耐力锻炼也不亚于其他运动。骑上山下山时可以锻炼臀大肌和股四头肌。

划船

划船似乎是一种休闲活动,但实际上它可以同时锻炼背部、胸部和腹部的肌肉。这是一个很好的有氧运动,有条件的人可以试试。

扔飞盘

投掷飞盘时需要跑步,所以耐力可以提高。由于经常跑步、停车和改变方向,身体的灵活性和平衡也会得到增强。

慢跑

秋天清新宜人。这是慢跑的好时机。北卡罗来纳杜克大学医学院的一项研究发现,每天1小时中等或以上运动强度的累积时间可以降低57%的过早死亡风险。慢跑正是符合这种锻炼强度的锻炼。

两倍

在公园里快走不仅可以锻炼你的心肺,还可以欣赏秋天的风景。快速行走消耗大量能量,不会对关节造成太大压力。

打篮球

喜欢团体运动的人肯定无法抵挡篮球的诱惑。当锻炼上肢和下肢时,手眼协调能力也会提高。

不同运动的最佳热身方法

运动前,人体功能和运动状态很难立即达到最佳水平,因此有必要通过热身将功能调整到理想状态,以防止运动中受伤。

热身时间优选为总锻炼时间的10%~20%。例如,一个小时的有氧运动,热身时间应该在6~12分钟的范围内。由于不同温度下肌肉和关节的紧张程度不同,有必要在秋冬运动前花更多的时间热身。

跑步——膝关节和踝关节运动开放

跑步时,最脆弱的部位是膝盖和脚踝关节。因此,提前锻炼下肢是非常重要的。

1.弓步压腿机

左脚向前迈一大步,整个鞋底接触地面,大腿平行于地面,右腿伸直,前鞋底接触地面,上身直立,双手交叉放在脑后,头抬高,身体上下。

2.腿部伸展

左脚向前迈一大步,双手放在地上,伸展右腿肌肉,然后换到另一边。试着保持后踏板笔直,重复8~10次。

3.膝关节运动

双脚并拢,膝盖微微弯曲,手指自然并拢,放在两个膝盖上,蹲下并站起来8次,然后从左到右、从右到左或从内到外、从外到内移动膝盖。

4.脚踝运动

双手自然放在胸前,左脚放在脚趾上,脚踝自然放松。顺时针和逆时针旋转,数到8,换到另一只脚。建议运动范围尽可能大。

除了上面提到的下肢运动,一些简单的原地跳跃也有助于减少跑步伤害。如腹部整形术跳跃,左脚跨肩向左,膝盖微微弯曲,双手自然张开在身体两侧,然后,用力向上跳跃,手臂和腿尽可能直地张开成一个大“x”形,重复5次。

球类游戏-让我们再次模拟游戏。

无论是篮球、足球、排球,还是乒乓球、羽毛球、网球,统称为“三大球”或“三小球”,它们都有一定的对抗性,这种对抗性比其他运动更强烈,各种事故容易因热身不足而引发。

常规热身时,应先进行慢跑和简单拉伸,然后根据不同运动的特点进行有针对性的热身。运动中可能的运动和姿势的锻炼可以在更大程度上减少运动损伤。

踢足球前,应该做腿部按压练习,以确保腿部韧带的柔韧性。练习加速和模仿比赛,在足球场上跑步。练习摇头、跳起来、移动脖子,以防止在野外前进时颈部受伤。

打篮球之前,你应该集中精力练习原地起跳,这样你的身体就能提前跳跃。练习短距离冲刺来提高你身体的爆发力。打排球前的热身与篮球相似,但应更加注意手腕的旋转和伸展,以防止在接到长钉时受伤。

虽然“三个小球”不如“三个大球”激烈,但它们也需要积极战斗,而且运动中可能用到的肌肉群和关节必须事先彻底移动。例如,在打羽毛球之前,应该练习鞠躬和快速运动,加速跳跃以提高下肢的柔韧性。上肢的热身包括肩部、肘部和手腕的旋转和伸展。

方块舞——跳舞前做一个无线电练习

广场舞、太极和步行都是低强度的运动,由于热身不足,运动损伤的可能性也较小。

需要提醒的是,老年人的身体灵活性和灵活性已经下降。锻炼前,最好转动踝关节,弯曲和伸展膝关节,伸展胳膊和腿。事实上,在广播体操中做简单的练习可以达到基本的热身。尝试第八和第九套广播体操的一些动作。

1.身体侧移

左脚向左跨,与肩同宽,右手叉腰,左臂从侧面抬起,上身和左臂一起向右弯曲一次,然后换成右臂。

2.转体

站直,左脚向左一步,略宽于肩膀,向侧面举起双臂,将上身向左转动90度,左臂向后,背部靠在腰部,右臂胸部平坦,手指接触左肩,然后伸直双臂,将上身向右转动180度,复原后转向另一侧。

3.全身锻炼

站直,用左脚弓步,向前举起双臂。收回左脚,向前弯曲上身,伸直双腿,用手指触摸地面,蹲下,双手抱膝,然后换右脚。

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